關節活動度自我檢測系列：從生活中的小動作了解身體靈活度

你有沒有發現自己蹲下站起來變得越來越吃力？或是伸手拿高處東西時覺得卡卡的？這些日常小動作，其實都透露出關節活動度的訊號。

關節活動度，也就是「關節能動多少、轉多廣」的能力，對日常活動有很大影響。

今天就帶你透過幾個簡單的動作，自我檢測關節是否靈活，並了解是否該適時保養或就醫評估。

為什麼要關心關節活動度？

關節活動度不好，除了行動不便，更可能影響生活品質。像是穿襪子、綁鞋帶、轉頭看後方、上下樓梯等等，都和關節靈活度有關。

若長期忽視，可能導致肌肉代償用力、姿勢不良，甚至引發慢性疼痛或退化性關節炎。因此，及早發現、適時改善，就能讓你動得更輕鬆、更健康。

在家就能做的五項關節靈活度自我檢測

1. 頸部轉動測試：你能輕鬆回頭看嗎？

怎麼做： 坐直，頭部慢慢往右轉、再往左轉，像是「回頭看人」。

正常表現： 可以轉到約與肩膀平行，無明顯緊繃或疼痛。

觀察點： 若覺得卡住、轉不過去或有疼痛感，代表頸椎活動可能受限。

2. 肩膀靈活測試：你能摸到自己的背嗎？

怎麼做： 一手從頭上往下摸背部，另一手從腰部往上摸背部，看兩手能否互碰。

正常表現： 雙手可接近甚至碰到彼此。

觀察點： 若無法接近、感到緊繃或痠痛，可能肩關節或旋轉肌群較緊。

3. 髖關節測試：你能輕鬆蹲下嗎？

怎麼做： 雙腳打開與肩同寬，緩慢下蹲到臀部接近腳跟。

正常表現： 可蹲到底，並穩定維持數秒。

觀察點： 若蹲到一半就卡住、膝蓋疼痛或容易失去平衡，可能髖關節或膝關節活動不足。

4. 膝蓋伸展測試｜你的腿可以打直嗎？

怎麼做： 坐在地上，雙腿打直，腳尖朝上，手試著往腳尖伸。

正常表現： 膝蓋貼地、手可碰到腳或腳踝。

觀察點： 若膝蓋浮起、腿無法打直，可能代表後腿肌群或膝關節活動有限。

5. 踝關節活動測試｜你能輕鬆墊腳尖嗎？

怎麼做： 站立時試著墊起腳尖、再慢慢放下。

正常表現： 動作穩定、沒有搖晃或疼痛。

觀察點： 若腳踝不穩或難以出力，可能代表小腿肌力或踝關節活動下降。

小提醒：關節活動度下降不代表「老了」，但可能是身體給你的健康提醒

很多人以為關節活動變差只是「年紀大」，但事實上，長時間久坐、缺乏運動、姿勢不良也都會讓年輕人關節變卡卡。

如果你在以上檢測中發現異常，別急著緊張，建議先從簡單的伸展與關節保養運動做起，若持續不適再尋求醫療協助會更妥當。

結語：動一動，才知道哪裡需要被照顧

身體其實比你想像的誠實，每個卡住的關節、每次不順的動作，都是提醒你「該保養啦！」

不妨定期做這些小測試，把自我檢測當作和身體對話的機會，早點發現，才能早點照顧。讓我們一起動起來，維持關節的靈活與健康吧！