【骨鬆の日常】PART3：骨頭的存款怎麼存？吃對、動對、防錯才是關鍵！

骨鬆是沉默的小偷，但我們可以用生活方式「把失去的慢慢補回來」。
你可能會問：「我是不是年輕就該開始注意？我有吃鈣片，這樣夠嗎？到底要怎麼吃、怎麼動，才能真實預防骨鬆？」

這一篇，我們用最實際的方式，告訴你：
預防骨質疏鬆，其實就是在日常裡偷偷「存骨本」！

（一）吃得對：骨頭喜歡的飲食，有哪些？

骨質流失是一種長期過程，從你還年輕時就悄悄開始。吃進什麼，會直接影響骨頭的密度與健康。

🔸 補鈣是基本，但不只是喝牛奶

• 成人每天鈣攝取量建議為 1000–1200 毫克。
   
• 主要食物來源：
   
  • 乳製品（牛奶、優格、起司）
     
  • 深綠色蔬菜（地瓜葉、菠菜、芥藍）
     
  • 小魚乾、豆腐、黑芝麻
     
  • 強化鈣質的豆漿或燕麥飲
     

🔸 維生素 D：幫助鈣吸收的關鍵角色

• 來源包括日曬（每天 10–15 分鐘）、鮭魚、蛋黃、強化食品（如維他命D牛奶）
   
• 建議攝取量：成人每日約 600–800 IU，長者可達 1000 IU
  
  

🔸 避免偷走骨本的食物！

• 含磷過高的加工食品（如碳酸飲料、火腿、香腸）：會影響鈣吸收
   
• 高鹽食物：鈉會促進鈣排出，導致骨質流失
   
• 高咖啡因攝取：例如每日 3 杯以上濃茶、咖啡，也可能影響鈣代謝
  

💡【小提醒】
喝骨頭湯≠補骨頭。湯裡的鈣含量不高，建議從實際含鈣的食物下手。

（二）動得巧：不是激烈運動，而是剛剛好的刺激

運動是骨頭的天然「健身房」。
骨頭不像肌肉會變粗壯，但它會因為運動而變得更堅固。

🔹 什麼運動有助於預防骨質疏鬆？

• 負重運動：讓身體承受重力刺激骨骼
   
  • 健走、快走、登階、站姿瑜伽
     
• 肌力訓練：強化支撐骨頭的肌肉
   
  • 彈力帶練習、徒手深蹲、核心訓練
     
• 平衡訓練：幫助預防跌倒
   
  • 太極、站立抬腳、閉眼平衡練習
     

🔹 運動建議頻率

• 每週至少 3～5 次
   
• 每次 30 分鐘以上
   
• 避免過於劇烈或容易跌倒的運動（如籃球、跑步機高速衝刺）
   

💡【特別建議】 如果你已被診斷骨鬆，請先與醫師或物理治療師討論適合的運動強度，避免用力過猛反而導致受傷。

（三）保健品怎麼選：不是品牌響就有效，要會看成分！

你是否也曾在藥局、網路上看到各種補鈣、骨鬆專用產品，卻不知道該選哪個？
保健品可以當作營養補充的輔助，但並非越多越好，重點是選對。

✅ 該補哪些成分？

• 鈣：建議每日補充與飲食總和不超過 2000 毫克
   
• 維生素 D：有助鈣吸收，建議選擇搭配型產品
   
• 鎂與維生素K2：協助骨質新陳代謝與礦化
   

✅ 挑選保健食品的3大原則

1. 看標示清楚：含量、來源、劑型、建議劑量
    
2. 有無國家標章或醫師推薦：衛福部「健康食品」小綠人標章是參考指標
    
3. 選擇合適劑型與吸收率：碳酸鈣建議餐後服用、檸檬酸鈣則不受餐前後影響
    

⚠️【注意事項】

• 保健品≠藥物。骨鬆風險高者應先就醫診斷，不可自行停藥改吃保健品。
   
• 補鈣過量會增加腎結石風險，請留意每日總攝取量。

結語｜今天的選擇，是未來骨骼的保障

很多人說：「骨鬆是老了才要擔心的事。」
但真正需要注意的是：骨鬆是從年輕時就開始累積的隱性風險。

從今天開始，吃對、動對、挑對保健品，不需要大改生活，只要慢慢累積，就能為未來的骨頭「存本」。

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延伸閱讀
👉【骨鬆の日常】PART1：什麼是骨鬆？
👉【骨鬆の日常】PART2：有骨鬆怎麼辦？
👉 骨質疏鬆與骨折風險 (自我檢測系列)