我有肌少症嗎? (自我檢測系列)
站不穩、走不快？這不是『老態』，是肌少症在作怪！
隨著年紀增長，您是否感覺體力變差，走路變慢，甚至拿東西沒力氣？
這可能不是單純的老化，而是「肌少症」正在悄悄影響您的健康！
什麼是肌少症？
肌少症是一種肌肉流失導致的健康問題，就是「肌肉變少、力氣變小」，會讓人活動變得困難，甚至影響生活品質。
嚴重時，還可能增加跌倒、骨折、甚至心血管疾病的風險！所以對高齡者來說，肌肉保養和骨頭一樣重要，都不能忽視！
肌少症的三大警訊！
生活中如果有以下三種情況，要提高警覺！
- 走路變慢：步伐變小，行動變得不靈活。
- 手握力變小：開瓶罐、提袋子、握手時覺得力氣變弱。
- 走路不穩，容易跌倒：身體不平衡，稍不注意就跌倒。
這些情況可能都是肌肉變少的警訊，千萬別忽略囉！
危肌四伏？肌少症的四大健康風險
如果平時沒有運動習慣的長輩，可能會遇到以下問題：
- 骨折：跌倒容易骨折，影響生活獨立性。
- 三高（糖尿病、高血壓、高血脂）：影響身體代謝，健康亮紅燈！
- 心血管疾病：增加中風、心臟病的風險。
- 身體衰弱：容易疲倦，日常活動變得困難。
肌少症不是高齡者的專利
以下六種族群都有可能受到肌少症的危害：
- 長期臥床的長輩：活動少，肌肉流失快。
- 年紀大的人（50歲以上）：肌肉流失速度變快，70歲後更明顯。
- 不愛運動的人：久坐不動，肌肉沒機會鍛鍊。
- 吃太少或吃不對的人：營養不均衡，肌肉難生成。
- 慢性病患者：糖尿病、心血管疾病等會加速肌肉流失。
- 長期服藥（如類固醇）的人：某些藥物會影響肌肉健康。
肌不可失！如何預防肌少症？
第一步：多吃好食物，補充蛋白質！
- 每餐吃「一手掌大小」的蛋白質，例如：魚肉、雞肉、蛋、豆類。
- 搭配好油（如橄欖油、堅果），讓營養更好吸收。
第二步：多動才能保持肌肉！
- 肌力訓練：深蹲、啞鈴訓練、彈力帶運動，每週至少2-3次。
- 日常多活動：多走路、爬樓梯、提提輕的東西，讓肌肉有機會動起來。
第三步：適當補充營養品！
- 維生素D：幫助鈣質吸收，讓肌肉和骨頭更強壯。
- 魚油（Omega-3）：減少肌肉發炎，幫助肌肉健康。
肌本測驗！簡單自我檢測肌少症
「我的肌肉夠嗎？」自己在家也能簡單測試！
【方法一：手指圍圈測小腿】
用拇指和食指圍住小腿最粗的地方：
⭕️ 圈不起來 → 肌肉還夠，風險低！
❌ 圈起來還有縫隙 → 肌肉可能不足，建議檢查！
【方法二：軟尺測量小腿圍（50歲以上適用）】
小腿最粗的地方，測量結果：
❌ 男性 <34公分、女性 <33公分 → 可能有肌少症風險！
以上兩種方法僅能進行初步判斷，但有走路速度變慢、手握力下降的情形，即使測驗結果正常，仍建議至醫療機構做進一步檢查，找出潛在的健康風險！
注意：不管身材胖瘦都有機會罹患肌少症喔！
結語：動起來，吃得好，遠離肌少症！
雖然肌少症影響的不只是肌肉，還會影響健康和生活品質，但好消息是，只要吃得夠、動得多、養成好習慣，症狀就能有效的預防和改善！
記住：「動起來，才有肌力；吃得好，才有活力！」讓我們一起保持健康，讓人生更有活力！
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